Una dieta completa y equilibrada es una de las claves para una vida larga y saludable pero, ¿en qué consiste realmente y qué alimentos deben tener una destacada presencia dentro de ella?
Ciudad de México, 15 diciembre (TICbeat/SinEmbargo).- Desde la más tierna infancia hemos escuchado que debemos consumir cinco porciones de frutas y verduras frescas al día, beber el agua suficiente o evitar las tentaciones de la comida basura o de los azúcares refinados, en la medida de lo posible. Sin embargo, se estima que una gran parte de la población no cumple, por diversos motivos, con las recomendaciones que nos llegan de la comunidad científica para alimentarnos adecuadamente. Por poner un ejemplo, el 75 por ciento de la población no alcanza la dosis diaria recomendada de 300 mg de magnesio.
En este artículo queremos recomendarte una amplia serie de alimentos ricos en nutrientes que puedes agregar por vez primera a tus platos o incrementar su presencia en tu dieta para alcanzar una salud plena y prolongar tu calidad de vida durante muchos años. ¡Buen provecho!
VEGETALES CRUCÍFEROS
Las plantas o vegetales crucíferos son fundamentales para obtener una completa gama de vitaminas y minerales. Son vegetales del género Brassica y se incluyen el brócoli, col, coliflor, repollo verde y col de Bruselas. De todos ellos, el brócoli es conocido como “la joya de la corona”. El consumo de estos alimentos se asocia a la prevención del cáncer de pulmón, páncreas, vejiga, próstata, tiroides, piel, estómago y colon.
CARNE MAGRA Y PECHUGA DE POLLO
Las carnes magras te aportan un alto índice de proteínas y se caracterizan por su bajo contenido graso, que para tener esta consideración debe ser inferior al 10 por ciento. Se incluyen en este apartado las carnes de pollo, conejo y pavo, junto a algunos cortes concretos de ternera, cerdo y cordero como el lomo y el solomillo.
PAPAS COCIDAS
Este alimento se trata de un carbohidrato de liberación lenta pero sin grasas saturadas. Además de ser un ingrediente nutritivo que puede acompañar a muchos platos, destaca por su presencia de potasio. Hervirlas o cocerlas es la forma más sana de prepararlas para su posterior consumo.
QUINOA
Esta semilla rica en proteínas, antioxidantes y minerales es uno de los alimentos saludables más en boga en la actualidad. También te aporta grasas saludables y carbohidratos, ocho aminoácidos esenciales como la lisina, la arginina y la histidina o minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio o zinc. Una de sus ventajas es su gran flexibilidad para numerosos platos como tabulés, ensaladas o desayunos.
PESCADO AZUL COMO EL SALMÓN
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son una forma esencial de aumentar las proteínas y los Omega 3, esenciales para la salud de los huesos, la piel y el cabello. Estos también abundan en fuentes vegetales como la soja, las nueces, las semillas de chía, lino y cáñamo o los aguacates.
LEGUMBRES
Las legumbres como las lentejas, garbanzos y frijoles aportan una gran dosis de vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y también constituyen una excelente fuente de ácido fólico. Entre los minerales se encuentran el potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en grasas, fuente de fibra y una alternativa rica en proteínas a la carne.
HUEVOS
Los huevos duros o cocidos son una excelente manera de agregar proteínas a tus desayunos, comidas y cenas. Las claras están libres de grasas y colesterol, contienen vitamina B y son excelentes fuentes de riboflavina, selenio, niacina, betaína, colina y ácido fólico. La yema, por su parte, es rica en vitaminas y proteínas.
ACEITE DE OLIVA
Ideal para cocinar o usar como aderezo en ensaladas, el aceite de oliva, piedra angular de la dieta mediterránea, es esencial para incluir algunas grasas saludables en tu dieta. Entre otras muchas propiedades, previene las enfermedades cardiovasculares, favorece la función digestiva, disminuye la presión arterial, tiene un elevado contenido en antioxidantes y aumenta la longevidad.
AGUACATES
Los aguacates están incluidos en la gama de grasas saludables, esenciales para la salud y el bienestar. Aportan casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluyendo 6 por ciento del Valor Diario (VD) recomendado de vitamina E, 4 por ciento de vitamina C, 10 por ciento de folato, 11 por ciento de fibra, 2 por ciento de hierro, 6 por ciento de potasio y 136 microgramos de luteína por porción de 50g. Entre sus múltiples beneficios, son ricos en minerales, tienen un alto contenido de vitamina K -fundamental para los huesos- y ayudan a mantener el colesterol bajo, idóneo para el corazón.
NUECES Y OTROS FRUTOS SECOS
Existen muchos frutos secos diferentes, y cada uno de ellos tiene beneficios específicos para la salud. En concreto, las nueces contienen proteínas, son fuente de grasas poliinsaturadas, ácidos esenciales como el linoleico y fibra, antioxidantes fundamentales en la prevención del cáncer, vitaminas y minerales
SURTIDO DE FRUTAS Y VERDURAS
Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales, y deben constituir al menos un tercio de tu dieta diaria. Como destacábamos al comienzo de este artículo, lo ideal es comer cinco porciones de frutas y vegetales todos los días. De esta manera, disminuirás tus posibilidades de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
PRODUCTOS LÁCTEOS
Los productos lácteos como el yogur y la leche son una de las maneras más efectivas de incluir calcio en tu dieta. Este es esencial para el desarrollo normal de los huesos, evitando dolencias como la osteoporosis en la vejez. Su alto contenido de potasio y magnesio también es esencial para la salud cardiovascular.
